睡眠品質為什麼重要?

從小我們就知道睡覺很重要,但是你知道嗎?經過小編的整理,睡好遠比我們想像中來得重要太多。

人在睡覺時會修復身體器官,大腦則會忙著將不需要的廢物排出、重組神經傳導系統,如果一直清醒著,就會積累有毒物質,導致腦部退化。

 

睡覺時,大腦忙著清廢物,然後重組神經

睡眠四階段,會在你睡覺時不斷循環。睡眠的前三個階段被認為是非快速動眼 (REM) 睡眠,第四個階段是 REM 睡眠;而每個階段都與腦電波模式和身體活動有關:

 

  • 階段1:非快速動眼睡眠,會從清醒漸漸進到入睡狀態。心跳、呼吸、眼球運動和腦電波會開始減慢,肌肉會越來越放放鬆。

 

  • 階段 2:這個階段也是非快速動眼睡眠。晚上睡覺的過程中,此階段花費的時間比其他階段要多。這個淺眠階段,體溫會降低,肌肉也會更放鬆,心跳和呼吸也逐漸趨緩。

 

  • 階段3:非快速動眼睡眠階段被稱為深度睡眠。這個階段時間較長,此時心臟和呼吸速度達到最慢,會很難被叫醒。

 

  • 階段4:入睡 90 分鐘後,你就會進入快速動眼睡眠這個階段,呼吸和心率加快,眼睛也會快速移動,做夢通常發生在這期間。

 

成年人需要多少睡眠?

大多數成年人每晚需要七到九個小時的睡眠時間,才能維持最佳狀態。但還是需要評估個人的活動量、基因和健康狀況;例如,運動員可能需要睡九個小時,對於老年人來說,睡眠需要縮短一個小時,每晚七到八個小時即可。

 

但是,如果您發現自己的睡眠時間明顯超過九小時或少於七小時,有可能是睡眠障礙或潛在健康狀況的跡象。

 

老年人是否有更多的睡眠問題?

隨著年齡的增長會睡得越來越少,但老年人是否不用太多的睡眠時間,或者他們的大腦無法調節尚無根據,但確實常見。據報導,四分之一的老年人平時容易感到疲倦,因此更常小睡。

 

老年常見的睡眠障礙、失眠問題也可能為其他方面引起的;像是出現乾擾夜間睡眠的健康狀況,例如慢性疼痛、抑鬱或頻尿;亦或是因年齡漸長,造成大腦內灰質逐漸減少,導致睡眠調節出現問題的結果。

 

為什麼睡眠如此重要?

人們大約三分之一的時間都在睡覺,睡眠品質嚴重影響身體的各個方面,例如:大腦、心臟和肺,以及新陳代謝、情緒和免疫系統。身體狀況、和心理健康都取決於良好的睡眠。

 

如果睡眠不足會怎樣?

 

短期內,睡眠不足會影響到情緒、判斷力和注意力,會難以記住事情,並且更容易在學校或工作中犯錯。

 

就長遠來看,睡眠不足與糖尿病、高血壓、中風、肥胖、抑鬱以及心臟和腎臟疾病等慢性健康問題有關,甚至還會增加受傷的風險,例如精神不濟引起車禍。

 

睡眠不足的信號是甚麼?

最明顯的跡像像是過度疲勞,其他信號也包括:

 

  • 開車、工作、看電視或閱讀時打瞌睡
  • 難以集中注意力、學習或解決問題
  • 反應力較慢
  • 難記住事情或做出決定
  • 在學校或工作中犯更多錯誤
  • 兒童行為問題,例如衝動、憤怒或情緒波動較高

 

怎樣才能睡得更好?

身體、情緒和心理健康都會隨著更好的睡眠而改善,即使輕微的改變生活方式,也能帶來更穩定的睡眠品質。可以嘗試以下方法:

 

  • 遵循規律的睡眠時間:每天固定時間上床睡覺和起床。睡眠時間越一致,就越容易在正確的時間,自然產生疲倦感。
  • 慎選食物與進食時間:助眠的食物很多,例如攝取足夠的蛋白質和纖維,切忌吃太辣、太油膩,並控制咖啡因與酒精的攝入含量,且避免接近就寢時間進食,以防止胃食道逆流乾擾睡眠。
  • 曬太陽和運動:規律的運動已被證實可以改善睡眠,尤其在一天的早晨,通過充足的自然光照射,結合運動來提升身體能量。
  • 改造臥室:舒服的臥室環境可以讓身體更容易放鬆。並讓室內盡可能保持通風、安靜與光線昏暗,以促進良好的睡眠,且減少使用電子設備,可以使用遮光窗簾或眼罩有助於阻擋光線,或是投資感覺舒適的床墊、枕頭和床上用品。

 

如何才能快速入睡?

如果超過30分鐘才有辦法入睡,這可能是睡眠障礙的徵兆。入睡困難也可能是不良習慣的結果,例如:過了下午還攝入咖啡因、在床上看手機或不規律的睡眠時間。

 

在床上躺了一段時間後仍無法入睡,睡眠專家建議可以先起床,在另一個房間做一些安靜的活動,直到產生更疲倦的感覺;也可以透過鼻子慢慢的吸氣和吐氣,漸進式的搭配讓肌肉放鬆的伸展運動;或是藉由音樂、冥想和閱讀可能也有所幫助,切記避免使用手機,或打開電視或電腦。

 

 

小睡多久比較適當?

15分鐘的小睡可以達到精神煥發,並緩解疲倦,還可以提高注意力,但超過30分鐘的小睡通常會導致醒來時昏昏沉沉。

 一般來說,午睡的最佳時間是在中午的時候,然而,越接近傍晚小睡,甚至超過 30 分鐘,會導致當晚難以入睡,因而影響睡眠品質。

 

 

床墊真的很重要嗎?

便宜的床墊有可能由質量較差的材料製成或結構不佳,但價格更高的床墊可能具有額外的功能和設計元素,但不一定能帶來更好的睡眠。

 

選擇脊椎支撐性高的床墊非常重要。一項研究發現,當人們更換掉舊床墊後,報告顯示睡眠的質量和背痛都有顯著改善,以及其他研究還發現,中等硬度的床墊始終為大多數人能接受的最佳舒適度。

 

 

最佳的睡眠溫度是多少?

臥室的理想溫度值位在17到22°C之間,人們通常在涼爽的臥室裡會睡得更安穩。整天下來,我們的大腦會將核心體溫保持在一定範圍內,根據我們的生理時鐘,核心體溫會於晚上開始下降,並在半夜達到最低點,透過將臥室溫度保持在較低水平時,我們可以得到更舒適的睡眠。

 

 

 

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